Les contractions Pilates : types et bienfaits

Tout comme la respiration en Pilates, le mouvement des muscles est au cœur de la discipline et favorise considérablement l'efficacité de ce sport et l'obtention des résultats souhaités par ses adeptes. Faisons donc le point sur les contractions en Pilates : les différentes techniques,  ce qu'il faut et ce qu'il ne faut pas faire ! 

Types de contractions

La contraction concentrique

Il s’agit d’un type de contraction où le muscle engagé rapproche ses deux insertions tendineuses, ce qui contribue à son raccourcissement. A ce moment-là, on dit qu’il se « concentre ». Cette méthode est très en vogue dans les salles de sport classiques, tant elle est facile à pratiquer. En effet, elle s’avère très efficace pour l’augmentation de la masse musculaire pour les Bodybuilders.

La contraction excentrique

Contrairement à la contraction concentrique où le muscle se raccourcit, la contraction excentrique est très éprouvante et permet principalement d’allonger le muscle en travaillant avec des charges lourdes. Il est question de faire résister un muscle à une charge, de manière à éloigner ses insertions l’une de l’autre.  Le but consiste à ralentir, voire freiner le mouvement de la même façon que l’on descend les marches d’un escalier. Les bénéfices de cette méthode se remarquent aussitôt avec des gains de performance et une hypertrophie musculaire importante après le temps de récupération. Néanmoins, le régime excentrique demeure un mode dédié aux pratiquants déjà entraînés et sensibilisés à sa pratique et à ses risques.

La contraction pliométrique

C’est la combinaison des contractions excentrique et concentrique s’enchaînant l’une après l’autre. Son intérêt consiste à permettre au muscle d’emmagasiner l’énergie produite pendant la phase excentrique afin de la restituer immédiatement lors de la phase concentrique du mouvement Pilates. Ce régime a l’avantage d’apporter des indices de forces supérieurs aux modes isolés. Cependant, est-il important de rappeler que cette méthode peut engendrer des blessures et est la plus traumatique pour les muscles.

La contraction isométrique  

La contraction isométrique, connue aussi sous l’appellation de contraction statique, est un régime permettant seulement de contracter certains muscles sans avoir besoin des points d’attache et des leviers. Elle est considérée comme l’une des plus intenses parce qu’au cours de sa réalisation les tensions volontaires produites par les muscles concernés sont de 15% plus puissantes que celles produites lors d’un exercice de contraction concentrique ou excentrique. Son principe consiste à parvenir à maintenir le corps dans une position particulière, afin de faire travailler intensément certains muscles du corps. Pour réussir cette méthode, il faut que la contraction soit puissante et parvient à supporter tout le corps ainsi que la charge utilisée. 

La Contraction Anisométrique

Contrairement à la contraction Isométrique, qui s’effectue sans mouvement, la contraction anisométrique mobilise les insertions tendineuses.

Pilates et contraction excentrique

Le Pilates est une discipline qui utilise la résistance aux ressorts sur le grand équipement comme le réformateur, la chaise ou la tour; résistance à la gravité; et la résistance à l'action printanière du petit équipement comme le cercle magique ou la bande d'exercice pour entraîner les muscles dans une contraction excentrique.

Pour vous éclairer concrètement à ce sujet, voici quelques exemples d’exercices réalisés par le biais des contractions excentriques : 

Il s’agit de se mettre sur un tapis et c’est par une résistance à la gravité que le sportif parvient à exécuter des contractions excentriques, par exemple l'enroulement ou le renversement, et ce, en contrôlant délibérément le roulis vers le bas et en allongeant le torse contre l'attraction de la gravité.

Toujours sur un tapis, il est également possible de travailler l’exercice du défi à la poitrine et aux biceps dans la partie lente et contrôlée de la poussée vers le haut. Que ce soit par une résistance aux ressorts ou avec un cercle magique ou une bande d’exercice, vous pouvez procéder à la contraction d’allongement par résistance. Ainsi en comprimant un cercle magique, vous effectuez une contraction concentrique, puis une fois vous en contrôlez la libération, vous effectuez une contraction excentrique musculaire allongeant.

Aussi, avec la bande d'exercice, qu’on tient dessus pour fixer le milieu et tirer les deux extrémités vers le haut, on réalise une contraction concentrique pour les biceps. D’ailleurs, la contraction excentrique est la plus efficace pour mettre la force dans notre longueur. Ce qui signifie que les contractions excentriques sont très difficiles pour les muscles. En effet, par un travail de stress sur ces derniers, on finit par les renforcer.