Reprendre le sport en douceur : la méthode pas à pas

Vous en avez marre d’être essoufflé après avoir monté 3 marches ? Vous voulez raffermir ce ventre un peu trop mou à votre goût ? Ou bien vous souhaitez reprendre le sport en douceur après une blessure ou un autre problème de santé ? Déjà, vous pouvez vous féliciter pour cette démarche qui vise à prendre soin de vous ! Une activité physique régulière vous permettra de retrouver progressivement force, souplesse et mobilité, quel que soit votre âge. Toutefois, recommencer à pratiquer une discipline après une longue pause nécessite quelques précautions. Suivez notre guide étape par étape pour éviter de vous faire mal et rester motivé dans la durée. C’est parti !

1. Consulter un médecin pour un bilan de santé

Avant de songer à reprendre le sport en douceur, prenez rendez-vous avec votre médecin. Cette première étape ne doit pas être négligée. Pourquoi ? Parce qu’après des mois, voire des années sans pratiquer une activité sportive, votre condition physique a peut-être évolué (et c’est 100 % normal). À plus forte raison dans les cas suivants :

• À la suite d’une blessure (entorse, fracture, tendinite, etc.) ou d’une maladie.
• Pendant la grossesse et après l’accouchement.
• Dans le cas d’une reprise d’activité physique après 50 ou 60 ans.

Réaliser un check-up auprès d’un professionnel de santé vous permettra de reprendre le sport après un long arrêt, sans risquer de vous blesser. Il fera notamment le point sur vos capacités cardiaques, respiratoires et musculaires. Votre médecin, kinésithérapeute ou ostéopathe, pourra également vous recommander certaines disciplines en fonction de votre situation et de vos restrictions éventuelles. Une reprise en toute sécurité, pour plus de sérénité !

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2. Choisir une activité physique douce pour une reprise progressive

« Oh non, je dois aller au sport ce soir… »

Voilà la pensée que nous voulons à tout prix éviter ! En effet, si vous n’aimez pas ce que vous faites, croyez-moi : vous aurez du mal à tenir dans la durée. Le sport ne doit surtout pas être une corvée.

Votre défi ? Trouver une activité qui vous fait plaisir. Je vous assure que c’est possible, même pour les moins sportifs d’entre vous !

Pour ce faire, voyez plus loin que les traditionnels cours de fitness. Parcourez internet à la recherche d’une activité qui vous fait envie. Ensuite, vous n’avez plus qu’à tester ! La plupart des salles et studios proposent au moins 1 séance d’essai gratuite ou à prix réduit.

Voici une liste de disciplines douces vers lesquelles vous pouvez vous tourner :

• La marche : des alternatives comme la marche nordique ou la randonnée en montagne peuvent permettre de varier les plaisirs.
• L’aquagym ou l’aqua-bike : le travail dans l’eau est particulièrement indiqué pour les personnes sujettes aux douleurs articulaires.
• Le yoga : un classique pour étirer ses muscles, gagner en souplesse et favoriser la détente.
• Le Pilates : cette gym accessible à tous renforce les muscles profonds du corps et contribue au bien-être physique et mental. L’idéal pour reprendre le sport en douceur ! Pour faire le bon choix, je vous invite à explorer les différences entre le yoga et le Pilates.

💡 Le conseil de Sophie, notre coach certifiée : choisissez une discipline complète dans laquelle aucune séance ne se ressemble. Dans mes cours de Pilates, par exemple, nous utilisons parfois des accessoires tels que des élastiques ou des Swiss Ball. D’autres fois, nous réalisons des séances de Pilates au sol sans matériel ou bien sur une chaise. Une pratique variée permet de ne pas s’ennuyer !

3. Trouver une organisation adaptée à notre vie personnelle et professionnelle  

Quelle que soit votre situation, vous devez trouver l’organisation qui vous convient le mieux pour réussir à intégrer le sport dans votre quotidien.

Votre emploi du temps est surchargé ? Cherchez une salle de sport ou un studio de yoga ou de Pilates à proximité de votre lieu de travail. Ainsi, vous pourrez effectuer votre séance pendant votre pause déjeuner ou bien après votre journée de travail, sans avoir à repasser chez vous. Parce que oui, on le sait : une fois qu’on est installé confortablement sur son canapé, difficile de trouver le courage de ressortir.

Vous avez des difficultés à vous déplacer ? Vous venez d’accoucher et vous avez votre petit bébé avec vous à la maison ? Pensez aux séances de sport en ligne que vous pouvez réaliser depuis chez vous. Aujourd’hui, de nombreuses plateformes comme So’Fitness TV vous permettent de reprendre le sport en douceur à la maison.

4. Déterminer des objectifs réalistes pour reprendre le sport en douceur

« Avant ma blessure, j’étais capable de courir 15 km sans m’essouffler. »

« Quand j’avais 20 ans, je jouais au foot tous les jours et je n’avais mal nulle part ».

Nous savons qu’après un long moment sans pratiquer, la reprise sportive peut donner un vrai coup au moral. Vous vous rendez compte que vous n’avez plus les mêmes capacités et vous êtes frustré. À ce moment-là, vous êtes tenté de vous fixer les mêmes objectifs qu’avant pour vous prouver que vous êtes capable d’y arriver. D’après mon expérience, c’est la meilleure façon de vous décourager voire de vous blesser.

Reprenez progressivement. Fixez-vous des objectifs réalistes. Cela peut être :

• Réussir à courir 20 minutes sans interruption.
• Apaiser votre mal de dos.
• Perdre 2 kilogrammes en 3 mois.
• Évacuer le stress d’une grosse journée de travail pour profiter de vos moments en famille.

Pour commencer, évitez les défis trop ambitieux du genre « courir un marathon dans 2 semaines » alors que vous n’avez jamais fait de running de votre vie. Mieux vaut réussir à atteindre un plus petit objectif et être fier de vous, plutôt que de poursuivre éternellement un but inatteignable.  

Côté rythme, privilégiez la qualité à la quantité. Une séance hebdomadaire réalisée avec régularité toute l’année sera plus bénéfique que 3 séances de 2 h pendant une semaine puis, plus rien.

💡 Le conseil de Sophie, notre coach Pilates : vous aviez un sport de prédilection que vous avez dû arrêter à cause d’un problème de santé ? Pour votre reprise, je vous recommande de commencer une nouvelle discipline. Ainsi, vous éviterez de vous focaliser sur vos anciennes performances et de vous comparer au « vous » d’avant. Vous serez pleinement concentré sur vos progrès et vos apprentissages. C’est beaucoup plus gratifiant !

5. Se faire accompagner par un coach sportif ou un professeur 

Voici 3 bonnes raisons de faire appel à un coach certifié :

• Éviter de vous blesser en réalisant chaque mouvement correctement.
• Bénéficier d’un programme sportif et de conseils adaptés à votre situation et à vos capacités.
• Garder la motivation et maximiser vos résultats.

Ici, on ne parle pas nécessairement d’un accompagnement individuel avec un coach qui peut s’avérer onéreux. Le simple fait de vous inscrire à un cours collectif animé par un professeur (en présentiel ou en visio) peut vous aider à reprendre le sport en douceur.

Soyons honnêtes… On a tous déjà payé un abonnement à la salle de sport pour finalement ne jamais poser le pied sur un tapis de course. Vous vous reconnaissez ? Alors, le fait d’être engagé auprès d’un coach et d’avoir « des comptes à rendre » vous permettra d’être plus constant et investi dans votre pratique !  

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6. Soigner son alimentation et son hygiène de vie

Vous voulez retrouver la forme et un corps plus tonique ? Alors, vous devez aussi soigner votre alimentation. Bien souvent, la volonté de reprendre le sport est associée à une envie de faire plus attention à sa ligne et c’est très bien. Il y a néanmoins un piège que vous devez à tout prix éviter : les régimes !

En effet, lorsque vous pratiquez une activité physique, votre corps brûle plus de calories et a besoin de plus d’énergie. Vous devez lui fournir le carburant nécessaire pour fonctionner correctement. Ne vous privez pas et veillez à manger vos 3 repas par jour : matin, midi et soir.

Pour une belle assiette équilibrée, associez légumes, protéines et féculents. Vous pouvez laisser au placard les plats préparés et autres aliments transformés qui ne vous apporteront pas les nutriments essentiels. À vous un corps fort et en bonne santé !

7. Ne pas négliger les échauffements avant la séance et la récupération

Pour reprendre le sport en douceur et ne pas vous faire mal, l’échauffement est obligatoire avant votre séance. Ce dernier prépare et mobilise vos muscles et vos articulations. Vous sautez cette étape ? Alors, c’est la porte ouverte aux blessures !

Il en va de même pour la récupération. À la fin de votre entraînement, prenez 5 à 15 minutes pour réaliser des étirements et quelques exercices de respiration. Cette phase de retour au calme n’est pas là juste pour faire joli : elle permet à votre corps de se remettre de l’effort physique accompli. Vous pouvez aussi profiter de ces instants pour recueillir les bienfaits de votre séance et vous féliciter.

Un dernier conseil pour éviter les courbatures ? Buvez beaucoup d’eau !

8. Rester motivé dans la durée : le secret pour y arriver ?

Depuis le début de cet article, je vous parle de motivation, mais il s’agit avant tout de discipline. Il y a des jours où vous n’aurez pas envie de réaliser votre séance. Et c’est normal ! Il est impossible d’être gonflé à bloc chaque jour, encore plus si le sport n’est pas votre passion. La clé pour tenir dans la durée ? Ne voyez pas le sport comme une option.

Je suis sûre que certains matins, vous n’avez pas du tout envie d’aller travailler. Pourtant, vous y allez quand même, pas vrai ? Cela doit être la même chose pour votre activité physique. Bien entendu, ce n’est pas grave de rater une séance de temps à autre si vous avez un imprévu ou que vous êtes souffrant.

Néanmoins, on sait tous qu’une première séance manquée en entraîne souvent une deuxième. Sans que vous l’ayez vu venir : vous finissez par arrêter totalement le sport. D’ailleurs, c’est peut-être la situation dans laquelle vous vous trouvez aujourd’hui…

Rassurez-vous, cette fois, cela peut être différent ! Grâce à des objectifs réalistes, un rythme adapté à votre vie et une activité qui vous plaît : vous allez y arriver ! Alors, vous commencez quand ?

Comment reprendre le sport en douceur ? Les 8 étapes à suivre

En résumé, voici les étapes incontournables pour reprendre le sport en douceur :

• Réaliser un check-up auprès de votre médecin.
• Tester différentes disciplines pour choisir celle qui vous plaît le plus.
• Trouver un rythme et une organisation adaptés à votre situation personnelle et professionnelle.
• Choisir un coach sportif ou un cours collectif pour se sentir plus investi.
• Déterminer des objectifs réalistes et atteignables.
• Soigner votre alimentation et votre hygiène de vie.
• Ne pas négliger les échauffements et étirements.
• Rester motivé dans la durée grâce à un mental d’acier.

👉 Vous voulez reprendre le sport en douceur grâce au Pilates ? Le tout, depuis chez vous et avec l’expertise de Sophie, notre coach Pilates certifiée ?

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